Workshop Your Personal Psychologist (YPP) "Rational Emotive Behavior Therapy - Magical Solution to Fix Your Social Anxiety"

Oleh: Akyasa Adiba 

       Pada Minggu siang pukul 14.00 WIB, tanggal 6 September 2020 Your Personal Psychologist (YPP) mengadakan workshop daring dengan mengangkat judul “Rational Emotive Behavior Therapy: Magical Solution to Fix Your Social Anxiety". Workshop daring ini dilaksanakan melalui aplikasi Zoom dengan sekitar 20 peserta yang hadir. Moderator yang memandu i ini adalah Elfa Diah S. Psi dengan pembicara Zahrani M.Psi. Psikolog. Workshop berjalan dengan sangat baik dan efektif.  Semua perserta dapat mengikuti workshop sampai akhir dan mengerjakan semua lembar kerja yang diberikan.

    Social Anxiety merupakan kondisi di mana individu merasa gelisah dalam kondisi sosial dikarenakan takut merasa malu atau dinilai negatif oleh orang lain. Jenis social anxiey ada 2:

1.  Interaction anxiety: adalah kecemasan yang dirasakan individu ketika bertemu dengan orang baru ataupun orang yang memiliki status yang lebih tinggi. Contohnya: merasa cemas dengan bertemu dengan kelompok orang baru, cemas ketika harus berbicara dengan bos dan sebagainya.
2.  Audience anxiety: kondisi di mana individu merasa cemas ketika individu harus melakukan sesuatu di depan umum. Contohnya: presentasi, memimpin rapat ect.

  Anxiety terjadi karena pemikiran kita yang negatif/irrational terhadap situasi. Kita secara tidak langsung sudah berekspektasi bahwa akan ada kejadian buruk dan sudah berpikiran buruk terhadap situasi yang kita hadapi padahal itu belum tentu benar. Kita bagaikan cenayang yang sudah bisa melihat kejadian di masa depan padahal kita hanya bisa menjalani apa yang ada di saat ini. Dengan tidak berekspektasi apa-apa dan fokus dengan apa yang bisa dikerjakan sekarang, kita bisa melawan pemikiran negatif ini karena seringkali kejadian buruk yang sudah kita antisipasi tidak terjadi. Kalaupun ada kesahalan yang terjadi, kesalahan itu pasti tidak seburuk apa yang kita pikirkan.

    Dari workshop ini kita belajar dengan Rational Emotive Behavior Therapy (REBT) untuk mengatasi social anxiety. REBT memiliki asumsi dasar bahwa emosi, perilaku, dan pikiran tidak dapat dipisahkan satu sama lain. Dan pemikiran adalah sumber dari permasalahan psikologis. Konsep inti dari REBT adalah:

1.      A: Activating Event yaitu kejadian yang membuat individu cemas

2.      B: Belief yaitu kepercayaan irasional terhadap A

3.      C: Concequence yaitu konsekuensi emosi dan perilaku yang ditimbulkan oleh B

4.      D: Dispute yaitu proses yang mengubah kepercayaan irasional

5.      E: Effect yaitu emosi atau perilaku yang baru

     

    Untuk mengatasi social anxiety dengan metode REBT ada 6 langkah yang harus kita lakukan:

1. 1.      Mengakses A dan C

Pertama, kita perlu mengidentifikasikan kejadian apa saja yang membuat kita merasa cemas. Ini disebut Activating Event (A). Misalnya saja, kita merasa cemas ketika kita harus presentasi di depan kelas, ataupun merasa cemas ketika harus bertemu dengan orang baru. Ini diperlukan karena akan membantu kita mengantisipasi kapan saja kita akan merasa cemas.

Selanjutnya, kita perlu mengidentifikasi gejala-gejala kecemasan kita rasakan secara fisik maupun mental dari informasi yang sudah kita miliki di A. Misalnya, ketika kita merasa cemas kita akan merasa jantung berdetak lebih cepat, keringat dingin bercucuran, ataupun mual dan sebagainya. Gejala-gejala ini perlu kita perhatikan karena biasanya akan mempengaruhi tindakan yang kita ambil ketika merasa cemas. Misalnya dengan merasa cemas kita akan lebih memilih untuk menghindari semua situasi yang membuat kita cemas. Ini disebut sebagai konsekuensi (B).

 2.      Menentukan B Irasional

Kedua, dengan informasi yang kita miliki di langkah pertama, kita perlu menuliskan apa saja pikiran negatif kita ketika kita berada di situasi yang membuat kita cemas. Ini disebut irrational thought atau pemikiran irrational karena belum tentu apa yang kita pikirkan akan terjadi. Mungkin saja saat kita merasa cemas kita berpikir bahwa kita tidak pintar, kita lebih jelek dari yang lain, kita aneh dan tidak menarik dan sebagainya. Ini diperlukan untuk memahami apa yang kita pikirkan ketika cemas.

 3.      Menentang atau mengevaluasi kembali B irasional

Ketiga, dengan informasi yang kita miliki di langkah ketiga, coba kita lawan dan mengganti pikiran irrational kita dengan pikiran rational. Caranya adalah dengan mengevaluasi pikiran irrational kita dengan pertanyaan-pertanyaan di bawah ini:

 

a.      Apakah yang saya pikirkan 100 % akan terjadi?

b.      Berapa kali hal ini sudah terjadi?

c.       Apa saja bukti yang mendukung pemikiran saya?

d.      Apa saja bukti yang tidak mendukung pemikiran saya?

e.      Apakah hal ini sangat penting hingga seluruh masa depan saya bergantung padanya?

f.        Apakah hal terburuk yang mungkin terjadi? Jika hal tersebut terjadi, apa yang akan saya lakukan?

g.      Apa yang akan saya katakan pada teman saya jika ia memiliki keyakinan yang serupa?

h.      Apakah keyakinan tersebut bermanfaat?

4.  Menemukan B Rasional

Dengan mengevaluasi pemikiran irasional, kita dapat menemukan pemikiran yang lebih rasional untuk situasi-situasi yang membuat kita cemas. Hal ini akan membantu kita mengurangi kecemasan ketika harus berhadapat dengan situasi yang sama lagi.

 5. Melakukan REI (Rational Emotive Imagery)

Membayangkan kejadian-kejadian yang membuat kita cemas dengan negatif imagery dan positive imagery. Hal ini dilakukan untuk membuat kita lebih sadar dengan apa yang membuat kita cemas, dan memberikan rasa bahwa kita bisa mengendalikan emosi kita untuk melawan kecemasan.

Dalam negative imagery: kita membayangkan kejadian yang membuat kita cemas, perasaan-perasaan yang kita rasakan, dengan pikiran pikiran irasional kita

Dalam positive imagery: kita membayangkan kecemasan-kecemasan kita tapi dengan pikiran-pikiran kita yang lebih rasional

 6. Latihan Perilaku

Kita bisa melatih perilaku kita dengan positive self talk.  Positive self talk adalah mengatakan hal-hal positif atau kualitas baik kepada diri sendiri. Kata-kata yang kita ucapkan pada diri sendiri akan mempengaruhi suasana dan perilaku kita. Positive self talk akan sangat membantu karena dapat menghentikan kebiasaan berpikir negatif dan membantu kita memikirkan hal yang lebih baik tentang diri sendiri. Contoh: “Cemas adalah hal yang wajah. Semua orang juga pernah merasa cemas. Saya akan bisa mengendalikannya.”

 Editor: Laili Faristin (Tim Halojiwa Indonesia)